Ғизои одилона ва мутавозин комилан муҳим аст, то дар шакли 100% аз нуқтаи назари ҷисмонӣ ва рӯҳӣ ҳангоми чорабиниҳои варзишӣ бошад.Албатта, парҳези хуби ғизоӣ барои пирӯзӣ кофӣ нахоҳад буд, аммо он бешубҳа ба ронандагон миқдори зарурӣ ва сифати энергияро кафолат медиҳад, ки ҳангоми машқ беҳтарин кор кунанд ва дар ба даст овардани натиҷаҳо дар давоми бисёр санҷишҳо, гармӣ, тахассусҳо ва мусобиқаҳо, бе барои шурӯъкунандагон, дорои хатари деградатсияи бадан
аз ҷониби Uniracer
ХУРОК БАРОИ РОНАНДАГОН: ХАТОХО ВА МАСЛИХАТ
Қоидаи асосӣ хеле содда аст: хӯрокҳое вуҷуд надоранд, ки дар мусобиқа ғолиб омада метавонанд, аммо хӯрокҳо ва роҳҳои зиёде мавҷуданд, ки метавонанд варзишгаронро ба осонӣ аз даст диҳанд.Аз ин фарзия оғоз кардан лозим аст, ки барои худ як барномаи огоҳии озуқаворӣ эҷод кунед ва бо чанд мафҳумҳои муфид барои ташкили парҳези дуруст, мутавозин ва фардӣ дар асоси кӯшишҳои ҷисмонӣ барои устувор шинос шавед.Парҳез бояд аз ҷониби як диетологи варзишӣ барои таҷриба ва воситаҳои онҳо муқаррар карда шавад.Дарвоқеъ, барои варзишгар муқаррар кардани парҳези i?ype ва таркиб, масса, равғани бадан ва ба он вобаста аст.Усулҳо ва асбобҳои гуногун барои чен кардани вазн/фарбеҳи бадан вуҷуд доранд, ки баъзеи онҳо, бештар ё камтар маъмул, мо зикр мекунем:
• DEXA (Dual Energy X-rayAbsorptiometry), дақиқ, вале гарон;
• тарозуи гидростатикӣ, дақиқ, вале гарон;
• биоимпеданс, муқаррарӣ, дақиқ, хеле маъмул;
• пликометрия, осон, вале чандон эътимоднок нест;
• NIR (Near Infra-Red), оддӣ, зуд, вале на он қадар дақиқ;
• миқёси импеданс, зуд ва хеле дақиқ;
• Плетизмографияи BOD POD, зуд ва автоматӣ;
• TOBEX (Total Conductivity Electrical Body Body), хеле дақиқ, вале хеле гарон;
• Формулаи Вилмор-Бенке, содда, мувофиқ нест;
• 40, хеле дақиқ, вале хеле гарон;
• AdipometroBodyMetrix, мураккаб ва дақиқ.
ҒУРОКИ ПЕШ АЗ МУСОБИҚ
Ғизодиҳии пеш аз мусобиқа ва баъд аз мусобиқа бояд мушаххас ва барномарезӣ бошад, сарфи назар аз ташкили ғизо ва вақт, ҳатто агар дар чорабиниҳои варзишӣ якчанд хатогӣ ҷой дошта бошад ҳам, онҳоро ронандагони касбӣ ва навкор идора мекунанд.Баъзе аз ин хатохо одатан ба кори ронандагон, хусусан ронандагони чавон таъсир намерасонанд, зеро кобилияти хоизи-мии охирин назар ба норма хеле баланд аст, бинобар ин онхо халалдор намешаванд.Дар ҳар сурат, истеъмоли ғизо ё нӯшокиҳои тавсиянашаванда на танҳо ба саломатӣ таъсири манфӣ мерасонад, балки боиси мушкилоти ҷиддие низ мешавад.Илова бар ин, хастагии маъмулӣ, шиддат ё изтироб дар мусобиқаҳо метавонад ба нишондиҳандаҳои варзишӣ таъсири манфӣ расонад.
Яке аз маъмултарин нофаҳмиҳо дар соҳаи пойга ин аст, ки ронандагон муддати тӯлонӣ дар роҳ хӯрок намехӯранд ё вақти аз ҳад зиёдро барои хӯрокхӯрӣ сарф намекунанд, дар ҳоле ки дигарон каме пеш аз оғози мусобиқа хӯрок мехӯранд. фаъолияти марҳилаи ҳозима дар раванди варзишро дар бар мегирад.Аз сабаби таъсири мутақобилаи фаъолияти ҳозима ва фаъолияти ҷисмонӣ, ин ду марҳила дар як вақт боиси мушкилоти меъда (вазнин, кислота, дилбеҷоӣ, қайкунӣ) ва мушкилоти системавӣ (чархзанӣ, хастагӣ) мегардад ва ҳамин тавр ба варзиш ё фаъолияти онҳо таъсир мерасонад.
Якчанд чораҳои эҳтиётӣ ва маслиҳатҳои ғизоӣ бояд пеш аз фуромадани визор ҳангоми ворид шудан ба трек чӣ гуна бошад?
Дар ин ҷо як рӯйхати корҳое, ки бояд анҷом дода шаванд/накунанд, то дар ҳолати олӣ будан дар давоми фаъолияти ҷисмонӣ:
• Равғанро дар таом кам кунед: аз хӯрокҳои пухта ва равғанҳои пухта худдорӣ кунед (дар картингҳо ва ошхонаҳо картошкаи калон бо кетчуп ва майонез мавҷуд нест);ҳасибҳоро маҳдуд кунед (бресаола ва проссиутто хуб аст);кам кардани равған, хушбӯй, панир ва шири пурра, зеро равғанҳо вақти ҳазмро талаб мекунанд;
• пеш аз мусобиқа бо хӯрокҳои сафеда пур накунед, зеро онҳо лозим нестанд;
• истеъмоли хӯрокҳое, ки аз карбогидратҳо бойанд, одатан осонтар ҳазм мешаванд ва ба зиёд шудани захираҳои гликоген дар мушакҳо ва ҷигар мусоидат мекунанд;
• маҳдуд кардани қанд, аз ҷумла қанди пухтупаз;
• пешгирӣ кардани номувофиқатӣ, ки марҳилаи ҳозимаро суст мекунад ё мушкилтар мекунад, омехта кардани як табақе, ки аз крахмал бой аст, бо ғизои сафеда (макарон ё биринҷ бо стейк ё дигар намудҳои гӯшт ё тухм ё панир) ё ду хӯроки гуногуни сафеда (гӯшт ва панир, гушт ва тухм, тухм ва панир, шир ва гушт, шир ва тухм);
• хӯрок нахӯред, ки қаблан нахӯрдаед;беҳтар аст, ки хӯрокҳои шиносро бихӯред;
• дар давоми рӯз ба миқдори кам, вале зуд-зуд об нӯшед ва инчунин нӯшокиҳои оби шӯрро ҳамроҳ кунед;Маслиҳати Ҷеки Стюарти бузургро низ дар хотир нигоҳ доред: "Вақте ки шумо мошин меронед, ҳеҷ гоҳ нӯшокӣ накунед", ба таври равшан ба машрубот ишора мекунад.
ХУРОКХОИ РОНАНДАГОНИ F1
Ронандагони F1 ба ҳолатҳои фавқулодда дучор мешаванд, ки шояд инсони муқаррарӣ аз ӯҳдаи ин кор баромада наметавонад.Дар мусобиқа ронанда ҳатто метавонад тақрибан 40% моеъи баданашро аз даст диҳад.Илова бар ин, мошинҳои имсола назар ба пештара хеле тезтаранд, бо аэродинамика ва чархҳои васеътар.Ронандагон бояд аз тайёрии махсуси ҷисмонӣ гузаранд, то ба қувваҳои баландтари G-ва махсусан ҳаракатҳои бадан ва сар омода бошанд.Ҳангоми мусобиқаҳо дар пойгаҳои тобистона ё дар ҷойҳои хеле гарм (Малайзия, Баҳрайн, Бразилия танҳо се ном доранд) ронандагони F1 маҷбур мешаванд, ки ба ҳарорати баланд дар дохили мошинҳо дар масофаи дур бо суръате, ки аксар вақт аз 300 км / соат зиёданд, ба гармӣ ва хастагӣ тоб оваранд. ба саломатии онҳо хатар эҷод кардааст.Дар баъзе уп-равленняхо дар байни аввал ва охири мусобика баъзе ронандагон аз ду то се килограмм гум мекунанд.Ғизо дар беҳтарин омодагӣ ба мусобиқаҳо нақши муҳим ва асосиро мебозад ва аз ин рӯ, ронандагони F1 одатан чӣ мехӯранд?
•Нҳорӣ: соати 7.00 хӯрда мешавад ва аз 550 калорияи байни орди шўла, меваҳои гуногун ва тухмҳо тақсим карда мешавад, тақрибан 40 кл об бо каме лимӯ барои беҳтар гидрат кардан, дар якҷоягӣ бо чойи сабз;
•Хӯроки саҳарӣ: 285 калория иборат аз ғалладона ва арахис, меваҳои омехтаи бой аз витамини С ва тақрибан 25 кл оби кокос;
•Хӯроки нисфирӯзӣ: дар соати 12.30 муқаррар карда мешавад, аз 780 калория зиёд нест, ба меню тақсим карда мешавад, ки лубиё, сабзавот, биринҷи қаҳварангро дар бар мегирад.Ҳама бо қаҳва ё чойи сабз ва миқдори ками шоколади сиёҳ пурра карда мешаванд;
•Газаки нисфирӯзӣ: шарбати банан ва себ;
• Хӯроки шом: соати 21.00, бо меню, ки гӯшт ё моҳӣ, картошкаи пухта ва салат ва барои шириниҳо йогурт ва меваи сурх иборат аст.Дар охир се-чор печенье бо каме мураббо, як порча мева ва чойи сабз пеш аз хоб.
РУЙ БА РОНАНДА: СИМОН ОХИЛИН
Саймон Оҳлини ҳабдаҳсолаи шведӣ, ки соли гузашта дар мусобиқаи Кристианстаад дар чемпионати Аврупо CIK-FIA барҷаста буд, ба мо дар бораи одатҳо ва услуби хӯрокхӯрии худ нақл мекунад.
Саймон фарқи байни карбогидратҳо, равғанҳо, сафедаҳо, витаминҳо ва минералҳоро хуб медонад.Сарфи назар аз ҷисми комилаш, вай дар риояи парҳези воқеии варзишӣ вобаста ба намуди бадан ва фаъолияти рақобатпазир чандон ҷиддӣ нест ва то ҳол аз як диетологи махсус истифода намебарад: ин моро ба ҳайрат овард, зеро барои омодагӣ ба мусобиқаҳо, хафтае панч-шаш маротиба дар зали спортй машк мекунад.
Ба њар њол, барои хўрдани хўроки солим ва ба эњтиёљоташ мувофиќ хеле эњтиёткорї мекунад.Дар рӯзи мусобиқа, ӯ чӣ мехӯрад?
Ӯ тақрибан соати 7:30 бо йогурт, ғалладонагиҳо, шарбати мева, меваи хушк ва хокаи сафеда омехта бо банан ё каме шир наҳорӣ мехӯрад.Вай баъзан хӯроки субҳро тарк мекунад ва метавонад барҳои энергетикиро интихоб кунад.У 1,5 соат пеш аз мусобика хуроки нисфирузй мехурад: бисьёр макарон ва сабзавот хурданро афзалтар медонад.Пас аз мусобиқа, Саймон аслан чизе намехӯрад, ба ҷуз иқрор мешавад, ки дар сурати ба даст овардани натиҷаи аъло, ӯ ба ғизои "тавсияшаванда" дода мешавад, ба монанди шириниҳои хуб.Ниҳоят, хӯроки шом ба карбогидратҳо (ӯ дӯстдорони пицца аст) ва меваи хушк асос ёфтааст, то энергияи дар давоми рӯз гумшударо барқарор кунад ва ба миқдори равғанҳои зарурӣ илова кунад.Дар мавриди моеъҳо, Саймон дар рӯзҳои истироҳатии мусобиқа оби зиёд менӯшад ва инчунин аз нӯшокиҳои изотоникӣ барои обдиҳии беҳтар ва дақиқтари баданаш баҳра мебарад.
Бартарӣ ва манфии тарзи ғизодиҳии Шимъӯн дар рӯзи мусобиқа?
Бешубҳа, даст кашидан аз хӯроки субҳ як камбудии хеле ҷиддӣ аст ва ӯ инро дарк мекунад: ин камбудӣ баъзан ӯро водор мекунад, ки бидуни захираи дурусти энергияи ба ӯ лозима ба трек ворид шавад.Аз тарафи дигар, равиши методие, ки ӯ дар рӯзи ҳақиқат қабул мекунад, хеле мусбат аст: вақт ва шароити ғизо ҳамеша як аст ва ин ҷанба ба ӯ кӯмак мекунад, ки ҳангоми ба пойга рафтан омода бошад.
ҒИЗОГОРӢ ДАР ОХИРИ СЕССИЯИ ТРЕК
Дар охири санҷишҳо, сеансҳои ройгон ва тахассусӣ ё мусобиқа, чӣ бояд кард?Мақсади ғизодиҳии пас аз ҷаласа ин аз нав ҳамгироии талафоти гидрошолини ҳангоми фаъолияти варзишӣ ба организми ронанда барои мусоидат намудан ба ресинтези гликогени мушакҳои истеъмолшуда, барқарор кардани осеби сохторӣ дар натиҷаи кӯшишҳои устувори ҷисмонӣ ва пешгирӣ кардани сарбории изофаи метаболикӣ мебошад.Дар натиҷаи кӯшишҳои шадид ва тӯлонӣ дар роҳ, одатан барои барқарор кардани захираҳои гликогени мушакҳо тақрибан 20 соат вақт лозим аст, аммо ду соати аввал пас аз анҷоми кор барои пур кардан ва барқарор кардани норасоии энергия муҳимтарин мебошанд.
Тавсия дода мешавад, ки:
• истеъмоли карбогидратҳо, вале бо миқдори камтар аз миқдори пешбинишудаи пеш аз мусобиқа;
• истеъмоли хӯрокҳои сафеда бо сабзавоти пухта ва/ё хом;
• Миқдори зиёди моеъро бинӯшед ва ҷӯр кунед, бо назардошти он, ки ташнагӣ аксар вақт нишонаи воқеии эҳтиёҷоти моеъҳои тавассути арақ гумшуда нест: беҳтар аст, ки аз ҳад зиёд нӯшед (ба осонӣ тавассути арақ ва пешоб хориҷ карда мешавад) аз маҳдуд кардани худ;аз сарчашмаҳо ва таҳқиқоти илмӣ, аз даст додани об 5% вазни бадан метавонад боиси 50% паст шудани самаранокӣ гардад.
ЯГОН ХУРОКИ ДАР МУСОБИКА ГАЛАБ КАРДА НАМЕТАВОНАД, АММО ХУРОКИ БИСЬЁР ВА РОХХОИ ХУРДАН ДАСТ, КИ ОНХО ЯКЕРО БА ОСОН ГУМ КУНЕД.
НАМУНАИ ДИЕТАИ ХУРОКИ: РУЗИ МУСОБИКА
Мақсади ғизо кафолат додани обдиҳии оптималии организм ва таъмини ронанда бо миқдори кофии энергия мебошад, ки дар давоми рӯз хуб тақсим карда мешавад, то хатари пайдоиши ихтилоли ҳозима, ҳисси гуруснагӣ ё заъфро пешгирӣ кунад.Хӯрокҳо бояд аз рӯи миқдор, сифат, вақт ва тарз дода шаванд, то онҳо ба дастгоҳи меъдаю рӯда саъю кӯшиши аз ҳад зиёд ба вуҷуд наоваранд, зеро он аллакай аз изтироб ва шиддати хоси лаҳзаҳои пеш аз мусобиқа шадидан ҳавасманд карда мешавад.
Намунаи парҳези ғизои варзишии рӯзи рақобатро метавон ба таври зерин тақсим кард:
1. Наҳорӣ аз сафеда ё карбогидрат вобаста ба завқи ронанда, на камтар аз навад дақиқа пеш аз гармшавӣ;
2. Газаки субҳ бо меваҳои тару тозаи мавсимӣ (банан нест, зеро онҳо ҳазми дарозро талаб мекунанд) ё бо сэндвич бо ветчина, проссиутто ё бресаола;
3. Хӯроки нисфирӯзӣ бо хӯроки якум (макарон бо помидор ё бе, ё биринҷи сафед), каме бресаола ё прроссиутто бо каме панири Пармезан ва мураббо, ки якуним соат ё ду соат пеш аз мусобиқа истеъмол карда мешавад;
4. Газаки нисфирӯзӣ бо меваҳои мавсимӣ (бананҳоро маҳдуд) ё smoothies;
5. Хӯроки шом бо таоми якум (макарон бе таъмила, ё чошнии помидори оддӣ), табақ сафеда ва хӯриш.
Мақола дар ҳамкорӣ боМаҷаллаи Vroom Karting.
Вақти фиристодан: 29 март-2021